Insonnia e psicologia: quando non e solo una fase

Quando l'insonnia diventa un problema Dormire male qualche notte capita a tutti. Si parla di insonnia quando la difficolta ad addormentarsi, i risvegli notturni o il risveglio precoce si presentano almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi, con conseguenze diurne: stanchezza, irritabilita, difficolta di attenzione e memoria.

Il paradosso che la mantiene L'insonnia si autoalimenta con i tentativi di risolverla. Andare a letto molto presto per recuperare, restare a letto sveglio per ore, sonnellini lunghi, caffe per resistere, controllare l'orologio, sforzarsi di dormire: tutte strategie sensate in apparenza, che indeboliscono l'associazione tra letto e sonno e aumentano l'attivazione. A questo si aggiunge il pensiero notturno: la mente riparte proprio quando il corpo si ferma.

L'intervento con maggiori evidenze Per l'insonnia cronica la terapia cognitivo-comportamentale specifica (CBT-I) e raccomandata come primo intervento, prima dei farmaci. Dura in genere da 4 a 8 incontri e utilizza componenti precise:

• **diario del sonno**, per misurare la situazione reale invece di quella percepita;
• **restrizione del tempo a letto**, per aumentare la spinta al sonno;
• **controllo dello stimolo**: il letto solo per dormire, alzarsi se si resta svegli;
• **lavoro sui pensieri** riguardanti le conseguenze catastrofiche della notte in bianco;
• **tecniche di riduzione dell'attivazione** serale;
• **igiene del sonno**, utile ma da sola quasi mai sufficiente.

Cosa non fare Non aumentare da soli le dosi di eventuali farmaci ipnotici, non usarli a lungo senza controllo medico, non provare a compensare con lunghi sonnellini o sveglie molto irregolari nel fine settimana.

Quando serve un approfondimento medico Se ci sono russamento intenso con pause respiratorie, movimenti delle gambe irrefrenabili, dolore cronico, sintomi tiroidei, sospetta apnea o forte sonnolenza diurna alla guida, va coinvolto il medico ed eventualmente un centro del sonno. L'insonnia accompagna spesso ansia e depressione: trattarla migliora anche il quadro emotivo, e vale il contrario.

Cosa aspettarsi Nelle prime due settimane la restrizione del tempo a letto puo aumentare la sonnolenza diurna: e una fase prevista e transitoria. La maggior parte delle persone che completa un percorso strutturato riporta miglioramenti stabili, mantenuti anche a distanza di mesi.